برنامه لاغری ران

ورزش یکی از روش‌های مهم و موثر برای کاهش وزن و لاغری ران‌ها است. با انجام ورزش‌های منظم و با تمرکز بر ران‌های خود و خرید گن لاغری شکم مردانه و استفاده از آن در هنگام ورزش، می‌توانید چربی های اضافی در این منطقه را کاهش داده و باعث بهبود شکل و ظاهر آن‌ها شوید. علاوه بر این، ورزش همچنین می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک کند و احساس خوبی را در شما به ارمغان بیاورد.

ورزش برای لاغری ران

برای کاهش وزن و لاغری ران‌ها، باید ورزش هایی انتخاب کرد که بیشترین تمرکز خود را روی این منطقه قرار داده و باعث سوختن چربی در آن شوند.قبل از برخی ورزش های می توانید از گن لاغری بالاتنه زنانه استفاده کنید تا تناسب اندام بهتری داشته باشید. ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و تمرینات مربوط به کاهش وزن برای ران ها، بسیار موثر هستند. برای داشتن تاثیر بیشتر، تمرینات با شدت بالا و انجام تمرینات ترکیبی (مانند ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی-عروقی) پیشنهاد می‌شوند. اگر به دنبال قیمت گن نیم تنه لاغری هستید میتوانید از فروشگاه های حضوری و آنلاین شاپ های معتبر کمک بگیرید.

معجزه حرکات ورزشی برای لاغری ران

منظور از تمرینات مقاومتی، تمریناتی هستند که به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می کنند. تمرینات قلبی-عروقی، تمریناتی هستند که به افزایش ضربان قلب و دفع چربی از بدن کمک می کنند. با ترکیب این دو نوع تمرین، شما می‌توانید هم از لحاظ استقامتی و هم از لحاظ قدرتی تقویت شوید و به سوختن چربی‌های اضافی در ران‌های خود کمک کنید.

الویت بسیاری از کسانی که به تناسب اندام فکر می‌کنند لاغری ران و کوچک کردن باسن است. به خصوص خانم‌ها که نگران ظاهر اندامشان در لباس‌ها هستند. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌های جمع شده در آن ناحیه را با ورزش‌ باسن از بین ببرید. انواع حرکات ورزشی وجود دارد که اگر هر روز به مدت حدودا ۴۵ دقیقه انجام دهید، به نتیجه مورد نظر خواهید رسید. البته در کنار این ورزش‌ها باید به نوع تغذیه خود هم توجه کنید. در غیر این صورت با مصرف بیش از اندازه فست فود و مواد غذایی پر قند، تاثیر زیادی در کاهش چربی باسن به دست نخواهید آورد. به همین دلیل در این مقاله چند راه بسیار موثر برای شکل دادن، لاغری باسن‌ از جمله تغذیه و ورز‌ش برای لاغری ران را بررسی می‌کنیم.

 قانونی برای لاغری موضعی و لاغری ران و باسن

کوچک کردن باسن یک هدف رایج برای تناسب‌اندام است. راه‌های زیادی وجود دارد که یک فرد می‌تواند به این هدف دست یابد. سه ماهیچه اصلی در باسن، شامل گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند که برای کوچک‌شدن باسن با کمک ورزش و خوش فرم‌کردن باسن باید روی آن‌ها تمرکز نمود. بدن انسان در طی چربی‌سوزی، آخرین چربی‌های تولید شده را از بین می‌برد. اگر شکم شما قبل از ران و باسن چاق شده باشد، برای لاغر کردن آن باید برنامه‌ای اصولی را آغاز کنید. با یک برنامه درست در مرحله اول ران و باسن و بعد از آن چربی‌های شکمی از بین خواهد رفت.

چه مواد غذایی در کوچک کردن باسن موثر هستند؟

اگر در کنار ورزش‌های مناسب برای لاغری باسن، مصرف فست فود و مواد غذایی چرب و شیرین را محدود نکنید، عملا تاثیر حرکات ورزشی را خنثی خواهید کرد. یکی از بهترین پیشنهادات برای کوچک کردن باسن این است که به‌ جای تمرکز روی آن‌چه نمی‌توانید بخورید، روی تمام غذاهای خوشمزه و سالمی که می‌توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی تقویت‌کننده باسن استفاده کنید، متمرکز شوید. بهبود تدریجی در رژیم غذایی، نقش مهمی در ‌داشتن بدنی مناسب دارد. با این‌ حال، نباید انتخاب‌های غذایی، یک ‌شبه و ناگهانی تغییر کنند. برخی از گام‌های کوچک اما تاثیرگذار برای کوچک کردن باسن و لاغری، عبارتند از:

• خوردن میوه به ‌جای دسرهای چاق‌کننده
• خوردن نان سبوس‌دار به جای نان سفید
• خودداری از خوردن آب‌نبات یا شکلات در محل کار
• محدود‌ کردن مصرف غذاهای ناسالم، مانند فست فودها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غذاهای چرب
• محدود‌ کردن مصرف قند و نمک
• جایگزینی غذاهای ناسالم با پنج گروه مواد غذایی سالم مانند حبوبات و سبزیجات، غلات کامل، گوشت سفید و قرمز بدون چربی و تخم‌مرغ، آجیل و مغزها، لبنیات
• نوشیدن یک لیوان آب، قبل از غذا به ‌جای نوشابه
• آهسته جویدن غذا
• افزودن چربی‌های مفید به وعده‌های غذایی، مانند زیتون، آجیل، مغزها و آووکادو
• مصرف غلات کامل نیز برای بدن ضروری است، زیرا هنگام ورزش، ماهیچه‌ها گلیکوژن (انرژی ذخیره شده) را تخلیه نموده و باید آن را دوباره پر کنند. ۳/۱ – ۲/۱ فنجان کربوهیدرات‌ پیچیده مانند جو، برنج قهوه‌ای، لوبیا، سیب‌زمینی شیرین و کینوا، منابع فوق‌العاده‌ای برای این هدف را فراهم می‌کند.
• مصرف پروتئین نیز یکی از بهترین راه‌ها برای سوخت‌رسانی به ماهیچه‌ها و بالا نگه‌داشتن متابولیسم بدن است. وقتی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها با هم جفت می‌شوند، مطمئن می‌شویم قند خونمان ثابت است و در وعده‌های غذایی دیگر زیاده‌روی نمی‌کنیم. اما قندها هیچ ماده مغذی برای بدن ندارند و باعث ایجاد کالری اضافی در بدن می‌شوند. پرهیز از مصرف غذاهایی که دارای ساکارز، فروکتوز، دکستروز یا شربت ذرت هستند نیز لازم است.

 چهار حرکت عالی برای لاغری داخل ران ها

Single Sweep : روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پای راست را خم کنید و کف پا را پشت پای چپ روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را منعطف کنید و تا جایی که می توانید از روی زمین بالا بیاورید. سپس دوباره پایین ببرید، اما در فاصله ۲ تا ۳ سانتی زمین نگهش دارید. ۲۵ مرتبه برای هر طرف بدن تکرارش کنید.

Heel Press : در همان حالت قبلی، پای چپ را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای چپ را منعطف کنید و زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بکشید، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را جلو ببرید و بدون اینکه اجازه دهید پای چپ روی زمین بیاید آن را بکشید. حرکت را ۲۵ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

Combo : در همان حالت، پای چپ را چند سانت از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پای چپ را به طرف جلوی خود باز کنید. طوری که پا عمود بر میان تنه شود. و بدن حالتی L شکل بگیرد. زانو را به حالت خمیده برگردانید و پاشنه پا را از بدن دور کنید پا را بکشید تا به حالت اول بازگردید. ۲۰ مرتبه حرکت را برای دو سمت بدن تکرار کنید.

Dancer Lift : در همان حالت دراز کشیده روی پهلوی سمت چپ، انگشتان دو پا را صاف کنید و پای راست را به طرف بالا بکشید. با دست راست، پای راست را محکم نگه دارید. با توجه به انعطافی که دارید این کار را بکنید اگر خیلی فشار بیاورید ممکن است به مفصل خود آسیب وارد کنید. عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد، با کنترل کامل به آرامی پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید

بهترین ورزش برای لاغری پا ها کدام است؟

چربی های ران پا و باسن به سختی آب می شوند و برای از بین بردن آنها می بایست ورزش های استقامتی و هوازی را در کنار هم انجام دهید. از جمله بهترین ورزش ها برای لاغری پا عبارتند از:

1. پیاده روی

لاغری با پیاده روی می تواند بهترین روش لاغری پا باشد. اگر به دنبال روشی برای لاغری سریع پاهایتان هستید سعی کنید هر روز بین 30 الی 90 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. برای کسب نتیجه بهتر مدت زمان پیاده روی را یک روز زیادتر و یک روز کمتر کنید؛ اما در مجموع باید مدت زمان پیاده روی در طول هفته برای لاغری پاها حداقل 2/5 ساعت باشد. اگر هدف شما چربی سوزی بیشتر است توصیه می کنیم که در سطوح شیب دار پیاده روی کنید و یا دویدن برای لاغری را امتحان کنید؛ چرا که باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتری و لاغری می شود.

2. بالا و پایین رفتن از پله ها

بالا و پایین رفتن از پله ها هم می تواند منجر به لاغری پاها شود؛ برای نتیجه بهتر از پله ها به صورت جفت پا به پله بالایی بپرید. این حرکت نیز در لاغری سریع پا می تواند بسیار موثر باشد.

3. دوچرخه سواری

با دوچرخه سواری امکان سوزاندن بیش از 1500 کیلوکالری انرژی است. برای بیشتر کردن این مقدار فقط کافی است که سرعت دوچرخه سواری بیشتر از 20 کیلومتر بر ساعت بالا برود. بنابراین برای لاغری سریع پاها دوچرخه سواری یک ساعته در هر روز می تواند بسیار موثر باشد.